Ernährung

Große Aufgaben hat der Körper während einer Schwangerschaft zu bewältigen. Gerade dann ist es besonders wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

 

Essen für zwei?

Nicht mehr, sondern besser essen heisst die Devise

Während der 40 Wochen einer Schwangerschaft hat der Körper große Aufgaben zu bewältigen: Das Kind wird komplett über die Nabelschnur ernährt und muss ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Kurzum: Der Körper befindet sich im Ausnahmezustand und läuft auf Hochtouren. Gerade jetzt ist eine gesunde Ernährung genau so wichtig wie Vorsorgeuntersuchungen und Bewegung an der frischen Luft.

Ausreichend Nährstoffe sind wichtig

Alles, was das Kind braucht, holt es sich aus dem Blutkreislauf der Mutter und zapft, wenn es sein muss, auch deren Reserven an. Folsäure, Jod, Eisen und Co. fördern seine geistige und körperliche Entwicklung. Sind die Vorräte ausreichend vorhanden, kann sich das Kind optimal entwickeln und der Mutter geht es gut. Von einem guten Ernährungszustand profitieren Mutter und Kind also gleichermaßen.

Beachten Sie, dass auch in der Stillzeit der Mutter eine Menge abverlangt wird, deshalb sollten Sie auch in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.

Die alte Regel „Essen für zwei“ stimmt dennoch nicht

Denn während der ersten drei Monate benötigt eine Schwangere keine zusätzliche Energie. Erst danach, also ab dem vierten Monat, dürfen es am Tag ca. 250 kcal mehr sein. Das entspricht gerade mal einer zusätzlichen Portion Müsli oder einem belegten Brötchen.

Wie lässt sich eine „richtige“ Ernährung also bewerkstelligen? Auf den Inhalt der Lebensmittel kommt es an. Das heißt, die Nahrung muss möglichst vielseitig Vitamine und Mineralstoffe liefern und dennoch möglichst wenig Kalorien. Nicht Quantität, sondern Qualität ist gefragt.

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Experten sprechen in diesem Zusammenhang von einer hohen Nährstoffdichte. Im Klartext: täglich frisches Obst, Gemüse, Salate, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, außerdem regelmäßig Seefisch für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und gelegentlich fettarmes Fleisch – das ist der ideale Speiseplan während der Schwangerschaft. Wichtig ist auch, genug zu trinken.

Auch bei bewusster Ernährung kann der Bedarf an bestimmten Nährstoffen nicht in ausreichendem Maße gedeckt werden. Gerade bei Folsäure und Jod sowie der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA bestehen häufig Defizite.

Deshalb empfehlen Ernährungsexperten während der Schwangerschaft und in der Stillzeit die Einnahme einer Nahrungsergänzung, die exakt auf die Bedürfnisse der Schwangeren und Stillenden zugeschnitten ist. Fragen Sie dazu am besten Ihren Gynäkologen.

 

Lieber weniger, aber öfter

Essen Sie nicht mehr als sonst, sondern besser. Sie dürfen alles essen, worauf Sie Appetit haben, aber die Mahlzeiten müssen richtig über den Tag verteilt sein:

  • reichliches Frühstück
  • mittags eine Hauptmahlzeit
  • abends wenig und möglichst Leichtes
  • ein bis zwei kleine Snacks zwischendurch

Ein gesunder Snack zwischendurch sind beispielsweise HiPP Milde Früchte mit vielen Vitaminen und natürlich ohne Zuckerzusatz.

Flüssigkeitsbedarf

Obst Gemüse Vollkorn Fleisch Fisch Milch Pflanzl. Fett
Folsäure
B-Vitamine
Vitamin C
Eisen
 

Ausreichend trinken: Der Körper braucht viel Flüssigkeit

Ob schwanger oder nicht: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

Achten Sie darauf, genug zu trinken, denn gerade in der Schwangerschaft braucht Ihr Körper das Wasser nicht nur als Transportmittel, sondern auch für die zusätzliche Bildung von Blut und Fruchtwasser sowie für die Versorgung des ungeborenen Kindes. Sinnvolle Getränke sind beispielsweise Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Früchte- und Kräutertees.

Worauf sollte man verzichten?

Einschränken sollten Schwangere den Genuss von reinem Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränken und Limonaden, denn in ihnen steckt reichlich Zucker und damit unnötige Kalorien. Außerdem sollten Sie der Gesundheit Ihres Kindes zuliebe ganz auf Alkohol verzichten.

Der Genuss von Bohnenkaffee und schwarzem Tee sollte möglichst auf 2-3 Tassen täglich reduziert werden, da zuviel Koffein nachteilige Wirkungen für Mutter und Kind haben kann. Besser sind koffeinfreier Kaffee oder wohlschmeckender Kräutertee.

Auch wer keinen Durst hat, braucht Flüssigkeit

Wer nicht so viel trinken kann, dem kann geholfen werden. Trinken Sie Getränke, die Ihnen schmecken, zu festen Tageszeiten, wie z.B. gleich am Vormittag, in der Mittagspause und dann noch zu Beginn des Feierabends. Trinken ist reines Training, denn das Trinken wird oft schlichtweg vergessen.

Auch wer keinen Durst hat, braucht Flüssigkeit. Deshalb immer eine Flasche Mineralwasser oder eine Kanne Tee griffbereit haben, ob auf dem Schreib- oder dem Küchentisch. Und denken Sie daran: Besonders in der Stillzeit erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf noch weiter.

Nicht schwanger Schwangere Stillende
Getränke 1.410 ml 1.470 ml 1.710 ml
Feste Nahrung 860 ml 890 ml 1.000 ml
Summe 2.270 ml 2.360 ml 2.710 ml
Gestiegener Bedarf +90 ml +440 ml
 

Gewichtszunahme

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist individuell

Viele stellen sich die Frage, wie viel zusätzliche Pfunde erlaubt und „normal“ sind. Generelle Aussagen dazu gibt es jedoch nicht, da jede Schwangerschaft ganz individuell verläuft.

Eine Frau, die vor der Schwangerschaft eher dünn war, kann bedenkenlos etwas mehr zunehmen. Lag der BMI (Body Mass Index)* vor der Schwangerschaft unter 18,5, so wird eine Gewichtszunahme von 12,5–18 kg während der Schwangerschaft empfohlen.

Bei normalgewichtigen Frauen (BMI 18,5–24,9) sollte sich die Gewichtszunahme im Bereich von 11,5–16 kg bewegen. Diejenigen, die schon vor der Schwangerschaft einen BMI zwischen 25,0–29,9 hatten sollten darauf achten, nicht zuviel an Gewicht zuzunehmen (ca. 7–11,5 kg).

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Aber nicht übertreiben

Wer sich von der Waage abhängig macht, tut sich keinen Gefallen. Denn schließlich kontrolliert der Gynäkologe Ihr Gewicht bei jeder Routineuntersuchung und schätzt ein, ob es sich im wünschenswerten Bereich befindet. Im Normalfall erhöht sich der Kalorienbedarf erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um ca. 250 kcal. Der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch von Anfang an erhöht.

Diät: Absolut tabu!

Ein hohes Gewicht vor der Schwangerschaft bedeutet nicht, dass Sie nun abnehmen sollen, da so die Nährstoffversorgung des Babys beeinträchtigt werden könnte. Außerdem gelangen – ähnlich wie beim Rauchen – bei einer Diät jede Menge Schadstoffe in den Blutkreislauf und damit auch zu Ihrem ungeborenen Kind. Auf eine ausgewogene Ernährung ist deshalb während der Schwangerschaft und auch noch in der Stillzeit zu achten.

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